50대가 되면서 예전보다 힘이 떨어지고 체력이 쉽게 달리는 느낌이 든다면 운동량만 탓하기 전에 식사부터 한번 돌아볼 필요가 있습니다.
특히 중년 이후에는 체중을 줄이려고 밥이나 간식의 양을 줄이는 과정에서 단백질 섭취까지 함께 줄어드는 경우가 있습니다.
문제는 단백질이 단순히 운동하는 사람만 챙겨야 하는 영양소가 아니라는 점입니다.
단백질은 근육을 비롯한 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 중요한 영양소이기 때문에 평소 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
중년 단백질 부족, 어떤 신호가 나타날까?
단백질 섭취가 부족하다고 해서 특정 증상 하나만으로 단백질 부족이라고 판단할 수 있는 것은 아닙니다.
하지만 평소 식사를 살펴봤을 때 단백질 식품이 지나치게 적다면 몇 가지 변화를 함께 확인해볼 수 있습니다.
예전보다 근력이 떨어진 느낌
계단을 오르거나 물건을 들 때 예전보다 힘들게 느껴진다면 근육량과 운동량, 영양 섭취 등을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
특히 다이어트를 한다며 식사량을 지나치게 줄이고 있다면 단백질 섭취도 함께 줄고 있지 않은지 확인해보세요.
체중은 줄었는데 몸이 약해진 느낌
체중계 숫자가 내려갔다고 무조건 좋은 체중관리라고 볼 수는 없습니다.
식사량을 크게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있기 때문입니다.
50대 이후에는 체중만 줄이는 것보다 적절한 식사와 운동을 통해 근육을 유지하는 방향으로 관리하는 것이 중요합니다.
식사를 대충 해결하는 날이 많다
아침은 커피와 빵으로 끝내고, 점심은 간단한 면이나 김밥으로 해결하고, 저녁까지 제대로 챙기지 못한다면 하루 전체 단백질 섭취량을 한번 돌아볼 필요가 있습니다.
한국소비자원도 단백질 보충식품 소비층이 다이어트와 근감소증 예방을 생각하는 여성 및 중장년층으로 확대되고 있다고 설명했습니다.
먼저 음식부터 확인하세요
단백질이 부족하다고 바로 프로틴 제품을 구입할 필요는 없습니다.
달걀, 생선, 두부, 콩, 닭고기, 살코기, 우유와 유제품 등 평소 식사에서 단백질 식품을 충분히 활용할 수 있습니다.
예를 들어 아침에 빵만 먹는 습관이 있다면 달걀이나 우유 등을 함께 먹는 식으로 바꿔볼 수 있습니다.
점심과 저녁에도 밥과 반찬만 먹기보다는 생선이나 두부, 콩류 같은 단백질 식품을 하나씩 포함하는 것이 좋습니다.
중년 단백질 관리는 특별한 건강식품보다 매일 먹는 식사에서 시작하는 것이 기본입니다.
음식으로 부족하다면 단백질 제품을 활용할 수 있습니다
식사를 규칙적으로 챙기기 어렵거나 운동 후 간편하게 단백질을 보충하고 싶다면 프로틴 음료나 쉐이크를 선택할 수 있습니다.
다만 제품마다 차이가 상당합니다.
한국소비자원이 단백질 보충 일반식품 16개 제품을 비교한 결과, 음료형 제품의 1개당 단백질 함량은 4~21g으로 차이가 컸고, 단백질 1g당 가격도 제품에 따라 최대 11.7배 차이가 났습니다. 당류 역시 제품별 차이가 있었습니다.
따라서 ‘프로틴’이라는 이름만 보고 선택하기보다는 영양성분표를 확인해야 합니다.
50대 단백질 제품을 고를 때 확인할 것
첫째, 1회 섭취량당 단백질 함량을 확인하세요.
둘째, 체중관리가 목적이라면 당류와 열량도 함께 살펴보세요.
셋째, 분말형인지 음료형인지 본인이 꾸준히 먹기 편한 형태인지 생각해보세요.
넷째, 일반식품인지 건강기능식품인지 구분하세요.
건강기능식품과 일반식품은 관리 기준이 다르기 때문에 제품의 표시사항을 확인하는 것이 좋습니다.
이런 제품을 비교해볼 수 있습니다
현재 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 제품 중에서는 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴 음료나 쉐이크 형태가 50대 소비자에게 접근성이 좋습니다.
이 중에서 쉐이크 형태를 선호한다면 하이뮨 액티브 프로틴 쉐이크나 요헤미티 데일리 프로틴 같은 제품을 비교해볼 수 있고, 외출할 때 간편하게 먹고 싶다면 단백질바 형태도 선택지가 될 수 있습니다.
다만 특정 제품이 체중을 줄여주거나 단백질 부족을 치료하는 것은 아닙니다.
제품을 선택할 때는 실제 영양성분표에서 단백질·당류·열량을 확인하고, 본인의 식사에서 부족한 부분을 보완하는 용도로 활용하는 것이 좋습니다.
단백질 부족이 의심된다면 무조건 영양제부터 찾지 마세요
50대 이후에는 몸이 예전 같지 않다는 이유만으로 단백질 부족이라고 단정하기 어렵습니다.
체중 변화, 운동량, 수면, 식사량 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
특히 갑자기 체중이 크게 줄거나 근력이 눈에 띄게 떨어지고 식사량까지 감소했다면 단백질 제품을 구입하는 것보다 의료진이나 영양 전문가에게 현재 상태를 확인하는 것이 우선입니다.
마무리
중년 단백질 부족을 확인하는 가장 쉬운 방법은 오늘 먹은 식사를 돌아보는 것입니다.
아침에 단백질 식품이 있었는지,
점심에는 생선이나 두부 같은 식품을 먹었는지,
저녁에도 단백질 반찬을 챙겼는지,
그리고 다이어트를 한다고 식사량을 지나치게 줄이고 있지는 않은지 확인해보세요.
단백질 보충제는 식사를 대신하는 만능 제품이 아닙니다.
평소 식사를 기본으로 하고 부족한 부분을 간편하게 채우는 보조수단으로 활용하는 것이 좋습니다.
50대 체중관리에서 중요한 것은 단순히 체중계 숫자를 낮추는 것이 아니라 건강한 식사와 운동을 유지하면서 근육을 함께 관리하는 것입니다.
※ 단백질 보충제는 의약품이 아니며 특정 질환을 예방하거나 치료하지 않습니다. 신장질환 등 단백질 섭취에 제한이 필요한 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 섭취 전 의료진 또는 영양 전문가와 상담하세요.
